A pesar de ser el grupo muscular más grande y potente del cuerpo humano, y todo lo que ello supone, el glúteo es un músculo al que no siempre se le da la importancia que merece. Debemos saber que gracias a este podemos mantenernos en bipedestación. Antes de nada, decir que la musculatura del glúteo se compone de: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Se trata del principal extensor y rotador externo de la cadera, además de esto, cumple con otro tipo de funciones no menos importantes como son la de estabilización de la pelvis y la región lumbar, tratando de contrarrestar las fuerzas de aducción1 y rotación interna2 de la cadera durante la marcha, así como las que tienden a flexionar el tronco hacia delante. Por lo tanto, en cualquier movimiento en el que la articulación de la cadera esté presente, la musculatura del glúteo adquiere una gran relevancia. Debido a nuestro estilo de vida, al pasar muchas horas sentados y no realizar ningún tipo de trabajo específico de este grupo muscular, los glúteos van perdiendo tono muscular a la vez que permanecen “dormidos”. Aquí es don surge el término “amnesia glútea”, el cual se refiere a la inhibición y el retraso en la activación de los glúteos, reforzando aún más su debilidad. Esto afecta de forma negativa a nuestro rendimiento así como el desarrollo de fuerza por parte de nuestro tren inferior, y es la principal causa de muchas lesiones y del dolor crónico (lumbares, rodilla,…).
¿cómo activar nuestros glúteos?
Conociendo un poco más en detalle cuales son las principales funciones de nuestros glúteos, vamos a ver qué tipo de trabajo debemos realizar para volver a establecer los patrones de reclutamiento muscular adecuados. Antes de nada, para lograr esto debemos asegurarnos de poseer una adecuada extensibilidad de los flexores de cadera. Para comprobarlo, nos colocamos en cuadrupedia y realizamos una extensión de cadera extendiendo nuestra pierna con la rodilla flexionada a 90º y deberemos ser capaces de que nuestro muslo quede paralelo al suelo (evitando una extensión lumbar)(ver imagen abajo). Si no somos capaces de realizar esto correctamente, deberemos utilizar ejercicios de movilidad de la cadera en extensión, y estiramientos de los flexores de cadera y de la cadena muscular flexora.
En una próxima entrega, veremos que ejercicios podemos realizar para trabajar de esta musculatura tan importante.
Ten en cuenta que…
Debemos ser conscientes de la importancia de la musculatura de los glúteos desde el punto de vista de la salud y el rendimiento deportivo. La correcta activación de estos músculos y unos niveles de fuerza adecuados, nos proporcionarán una gran estabilidad de la cadera a la vez que disminuye el riesgo de lesiones y mejora nuestro rendimiento.
Glosario
- Aducción de cadera: ocurre cuando el fémur se aproxima a la línea media del cuerpo.
- Rotación interna de cadera: es el movimiento de torsión del muslo hacia adentro desde la articulación de la cadera. Si intenta esto mientras está de pie, su pie también debe girar para que sus dedos apunten hacia el resto de su cuerpo.
REFERENCIAS:
