Para dar comienzo al blog, en este primer artículo he decidido empezar por un aspecto esencial. En este caso, nos centraremos en la relación existente entre el entrenamiento de fuerza y la salud. Para ello, la pregunta que debemos hacernos es la siguiente: ¿por qué es importante el trabajo con cargas?
Antes de nada, debemos dejar claro el concepto de entrenamiento de fuerza, con este, nos referimos a la activación voluntaria del músculo esquelético contra alguna forma de resistencia externa (pueden ser: pesos libres, máquinas, el propio peso corporal,…). En los últimos años, y gracias a la creciente evidencia científica que ha surgido sobre este aspecto, el entrenamiento de fuerza es cada vez más utilizado en el ámbito de la salud. Esto se debe a los beneficios únicos que nos proporciona este tipo de trabajo. A continuación, veremos todo lo que nos puede aportar, argumentando la necesidad de su inclusión en la población general.
En relación con este aspecto, por medio del entrenamiento de fuerza promovemos un incremento y/o mantenimiento de la masa muscular así como de la densidad mineral ósea (Kraemer (1992) y Hurley (1994), observaron una influencia positiva en el crecimiento del hueso en la infancia) y, por otro lado, favorecemos la disminución del porcentaje graso (Shaw et al., 2010a; Westcott, 2012). Hunter et al. (2004), evidencian que por medio del trabajo de fuerza evitaremos o revertiremos la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento normal, lo cual implica una pérdida de entre 1,8 y 2,6 kg por década, provocando una disminución de metabolismo de un 2-3% durante este periodo. Poehlman y Melby (1998), apuntan que los posibles mecanismos para que esto se produzca, son el incremento de la síntesis proteica y mayor activación del sistema nervioso simpático. Estos posibles mecanismos que favorecen el aumento de la tasa metabólica basal, surtieron mayor efecto en hombres (Lemmer et al., 2001), por lo que se necesitan llevar a cabo otro tipo de protocolos para obtener mejores resultados.
Capacidad funcional
Además de las mejoras a nivel de la composición corporal, este tipo de trabajo nos va a proporcionar grandes beneficios a nivel del sistema músculo esquelético, favoreciendo el mantenimiento y mejora de su funcionalidad, previniendo y/o revirtiendo la sarcopenia/dinapenia que se pone de manifiesto en edades avanzadas, y que vienen acompañadas de un aumento en el riesgo de caídas, fracturas e incapacidad (Roth, Ferrell, Hurley, 1994; Nelson et al., 1994; Phillips, 2007). Además, en el caso de que tenga lugar una lesión, la gravedad de la misma puede verse reducida gracias al entrenamiento (Shaw and Shaw, 2014). En relación con esto último, Suetta, Magnusson, Beyer y Kjaer (2007), ponen de manifiesto una creciente evidencia de los beneficios de la inclusión del entrenamiento de fuerza de cara a la recuperación y mejora de la función muscular en la fase postoperatoria.
En este apartado, cabe mencionar su papel beneficioso en relación con la prevención y recuperación de problemas de espalda, una patología muy extendida y que tiene un gran impacto a nivel social y económico. Guo, Tanaka, Halperin y Cameron (1999), pusieron de manifiesto por aquel entonces como el dolor de espalda era el principal motivo de baja laboral en EUU, suponiendo una cuarta parte de todas las bajas y un tercio del coste de todas las compensaciones. Lo cual repercute en una pérdida de miles de millones de dólares al año. Algo similar sucede a nivel de la sociedad española en la actualidad (ver más). Estos autores, ya criticaban y ponían en duda las intervenciones centradas en protocolos pasivos para tratar el dolor de espalda (descanso, electroestimulación, medicación, estiramientos, frío-calor,…), los cuales pueden provocar un alivio momentáneo a corto plazo, pero fomentan el ciclo de dolor, incapacidad, más dolor, más incapacidad.
En la actualidad, en España, un 14.7% de hombres frente a un 22,1% de mujeres sufre dolor crónico de espalda a nivel lumbar. Además, el 23,5% de mujeres y el 11,3% de hombres padece artrosis. (INE, 2017). Clic para tuitearDicho esto, por medio del entrenamiento de fuerza, lograremos mejorar nuestro rendimiento físico, control corporal, velocidad de desplazamiento, independencia funcional, habilidades cognitivas, autoestima, vitalidad, lo cual repercutirá en un aumento de nuestra calidad de vida y facilitará la realización de que cualquier tarea de la vida diaria. Fiatarone (1990), muestra como estos efectos positivos (a nivel de fuerza e hipertrofia) se pueden observar en individuos de hasta 96 años de edad, por lo tanto, debemos recalcar que cualquier edad es buena para comenzar a entrenar.
Enfermedades cardiovasculares y metabólicas
Hurley et al. (2011), puso de manifiesto en su día como el entrenamiento de fuerza era un factor relevante de cara al mantenimiento/mejora de una buena salud y prevención de posibles enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular. En un estudio posterior (Westcott, 2012), se concluyó su capacidad única en la mejora de las propiedades metabólicas a nivel muscular, ayudando en el manejo y/o prevención de la diabetes tipo 2, reducción de los niveles de hemoglobina glicosilada, incremento de GLUT4 y mejora de la sensibilidad a la insulina. En relación con esto, Rubin et al., (1998), reportaba como este tipo de trabajo provocaba una mayor absorción de cromo, lo cual repercutía en una mayor tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina. Shaw et al. (2010b) y Shaw et al. (2011), también observaron una mejora de la salud cardiovascular por medio de una reducción de la presión arterial, mejora del perfil lipídico y/o dislipemia (reducción del colesterol LDL y aumento del HDL) y reducción de triglicéridos. Stone, Feck, Triplett y Kraemer (1991), observaron estos beneficios en ejercicios multiarticulares que involucraban grandes masas musculares.
Otras patologías (cáncer, artritis, osteoporosis, fibromialgia,…)
Por último, debemos hablar acerca de la repercusión de este trabajo en otro tipo de patologías. Hurley et al., (2011); Wescott, (2012), observaron mejoras en pacientes con artritis y fibromialgia, con una reducción del dolor, la inflamación, la debilidad muscular y la fatiga. Layne y Nelson (1999), concluyeron que se produce mayor respuesta osteogénica con pesos que supongan una intensidad de entre el 8 y el 10 RM (es por ello que las mujeres deben entrenar con cierta intensidad).
Por otro lado, en relación con enfermedades relacionadas con el sistema nervioso, Hurley et al., (2007), ponen de manifiesto la creciente evidencia que demuestra que la presencia de enfermedades como alzheimer o parálisis cerebral es inversamente proporcional a la cantidad de masa muscular y fuerza. Además, Liu-Ambrose y Donaldson (2009), concluyen que en personas con deterioro cognitivo leve, el entrenamiento de fuerza retrasa la aparición de la demencia.
Por último, en relación con el cáncer de colon, Koffler et al. (1992), observaron como el trabajo con cargas provoca una aceleración en el tránsito intestinal, reduciendo el riesgo de padecerlo en un 56%.
CONCLUSIÓN
Para finalizar, en base a lo dicho anteriormente, el entrenamiento de fuerza se trata de una herramienta fundamental de cara al mantenimiento y/o mejora de nuestra salud y calidad de vida. Es importante recalcar que cualquier tipo de trabajo que se realice debe ser adaptado al individuo al que va dirigido (edad, sexo, patologías,…), no todo vale. Por lo tanto, es importante que nos pongamos en manos de un profesional de la actividad física cualificado para ello.
Por último, decir que para que el entrenamiento de fuerza tenga un impacto real en la sociedad, debe ser visto como algo esencial, efectivo y fácil de hacer. Y aquí, todos los que trabajamos en este ámbito tenemos una gran responsabilidad.
REFERENCIAS:
Imagen 1 | https://www.mamamia.com.au
Imagen 2 | https://www.weeklytimesnow.com.au