Llevar a cabo una serie de estiramientos1 tras la realización de ejercicio físico es una práctica que se lleva realizando durante décadas. Las razones para hacerlo, se basan en aspectos como reducir la rigidez y el dolor muscular. La evidencia científica del pasado defendía la necesidad de realizar estiramientos para una óptima recuperación. Ahora cabe preguntarse si esto sigue siendo así.
¿Estirar mejora la recuperación?
Para dar respuesta a esta pregunta, vamos a abordar diferentes aspectos:
Flujo sanguíneo
La tensión mecánica ejercida sobre el músculo durante el estiramiento, provoca una elongación y compresión a nivel vascular. Sin embargo, una vez que el estiramiento cesa, el flujo sanguíneo parece incrementarse por encima de los niveles previos antes de haber realizado el estiramiento. Esto puede facilitar la recuperación2 en relación con el aporte de nutrientes y la eliminación de metabolitos facilitada por el aumento de flujo sanguíneo, pero esto está todavía por confirmar.
Dolor muscular
Si revisamos la literatura científica, vemos como numerosos estudios encuentran resultados positivos en cuanto a reducción de las molestias a nivel muscular post ejercicio. Sin embargo, esta evidencia no presenta la calidad suficiente como para sacar una opinión concluyente. Si revisamos un meta-análisis bastante extenso al respecto (más de 2500 participantes), observamos como se observaron mejoras en cuanto a la reducción del dolor entre un 1 y un 4%, lo que pone de manifiesto unos efectos muy reducidos sobre este parámetro.
Efectos sobre el sistema nervioso parasimpático
El sistema nervioso parasimpático es el protagonista en el proceso de recuperación tras un esfuerzo como puede ser un entrenamiento. Está relacionado con la relajación de todo el organismo, reduciendo la excitabilidad nerviosa, siendo esto un componente importante para la recuperación de la homeostasis y consecución de las adaptaciones provocadas por el entrenamiento realizado. Los estiramientos estáticos parecen influir sobre la actividad del sistema nervioso parasimpático, tanto a corto como a largo plazo, poniéndose de manifiesto con cambios positivos en la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Ten en cuenta que…
Realizar estiramientos post entrenamiento tiene un efecto muy reducido en la disminución del dolor muscular durante la primera semana post-entrenamiento.
Estos van a favorecer la relajación de nuestro organismo mediante el aumento de la actividad del S. N. Parasimpático. A nivel de mejoras en la flexibilidad, estas se producen gracias a cambios en las propiedades mecánicas a nivel músculo-tendinoso y en la reducción de la excitabilidad nerviosa. Por último, existe una supercompensación del flujo sanguíneo a nivel muscular tras realizar el estiramiento.
Glosario
- Estiramiento: aplicar una fuerza a las estructuras músculotendinosas para modificar su longitud, con el objetivo de mejorar el rango de movimiento articular, reducir la rigidez muscular, o prepararnos para una actividad posterior.
- Recuperación: restablecimiento del estado inicial del organismo previo a la realización de ejercicio físico y adaptación a las demandas requeridas por la actividad realizada.
REFERENCIAS:
