A día de hoy sigue siendo un gran debate el hecho de que si debemos o no alcanzar el fallo muscular durante un entrenamiento de fuerza para alcanzar los máximos resultados. Si lo que buscamos es aumentar nuestra masa muscular (hipertrofia), podemos suponer que llegar al fallo muscular va a suponer sin duda un poderoso estímulo, pero la realidad es que debemos tener en cuenta numerosos aspectos.
Profundicemos…
Cuando buscamos mejorar tanto a nivel de fuerza como de hipertrofia, es necesario que nuestras fibras musculares alcancen cierto grado de fatiga. Esto puede hacernos pensar que más es mejor, pero debemos tener en cuenta el ratio riesgo/beneficio que supone alcanzar el fallo muscular. En primer lugar, debemos entender que cuando alcanzamos el fallo muscular , esto va a suponer una gran demanda sobre nuestro sistema nervioso, que será directamente proporcional a la intensidad del ejercicio. Alcanzar el fallo muscular a la 6 ª o 12 ª repetición, no es lo mismo que realizar una repetición máxima, esta última será mucho más estresante, no solo a nivel del sistema nervioso central (SNC), sino también a nivel estructural (sistema músculo esquelético).
¿Qué implica esto?
Si durante una sesión de entrenamiento sometemos a nuestro sistema nervioso central a un nivel de estrés demasiado alto, esto tendrá un impacto negativo en nuestras ganancias y recuperación. Activar en exceso nuestro SNC va a suponer una mayor dificultad para regresar a nuestros niveles normales. Si mantenemos nuestro SNC alterado, va a implicar que este se fatigue (menor motivación, letargo, falta de disciplina, negatividad, reducción de la líbido, …) y, al estar en este estado de elevada activación, provocarán un aumento del cortisol que frenará el desarrollo muscular, pudiendo implicar pérdida de masa muscular.
Consecuencias de un sistema nervioso excitado permanentemente
A mayor tiempo que nuestro sistema nervioso se encuentre sobreexcitado, esto traerá una serie de consecuencias negativas:
Por un lado, se producirá la fatiga de nuestro SNC. Esto es debido a una reducción de nuestros niveles de dopamina y a una desensibilización de nuestros receptores adrenérgicos. La activación de nuestro SNC necesita adrenalina y, a su vez, la producción de adrenalina requiere de dopamina, lo que conlleva un riesgo de depleción de esta si la tasa de producción se mantiene elevada. Cuando la dopamina permanece en niveles bajos, esto se manifiesta en forma de falta de motivación, letargo, menor disciplina, reducción del placer, sentimientos negativos, caída de la líbido … Si nosotros mantenemos un elevado nivel de requerimiento de adrenalina, nuestros receptores adrenérgicos estarán siendo estimulados constantemente y pueden llegar a presentar cierto grado de resistencia.
Por otro lado, es probable que entremos en un «estado simpático», esto quiere decir que nuestro sistema nervioso permanece en un alto nivel de activación. Esto conlleva elevados niveles de producción de cortisol, lo que puede conllevar una menor tasa de desarrollo muscular e incluso la pérdida de masa muscular.
Por lo tanto, si nuestro SNC permanece en un estado de sobreexcitación, esto puede conllevar una reducción en nuestras ganancias. Alguna gente puede manejar una gran cantidad de estrés neurológico, ya que cuentan con niveles elevados de GABA y/o serotonina. Estos son neurotransmisores que se encargarán de calmar nuestro cerebro tras una sesión de entrenamiento que implica juna sobreexcitación del mismo. De todas formas´debemos ser conscientes que el 60-70% de la gente está en riesgo de limitar sus ganancias debido a una excitación demasiado elevada de sus SNC.
¿Qué debemos hacer?
En términos generales, es recomendable evitar el fallo muscular, como mucho dejar 1 o 2 repeticiones antes de fallar. A pesar de esto, en determinados ejercicios que implican una menor demanda neurológica podría ser interesante alcanzar el fallo muscular, ya que a nivel de hipertrofia, los potenciales beneficios superan los posibles inconvenientes.
Ten en cuenta que …
Cuando estamos llevando a cabo una sesión de entrenamiento de fuerza, y trabajamos con pesos muy ligeros, por ejemplo, realizamos series de una duración de entre 70 y 90 segundos. Si pretendemos alcanzar el fallo muscular, este no se producirá a consecuencia de la fatiga de nuestras fibras musculares, sino debido a la acumulación de metabolitos. Por lo tanto, el estímulo y los efectos de este en nuestro organismo no serán los mismos que si entrenamos con pesos más elevados que impliquen una mayor intensidad.
Glosario
- Fallo muscular: para un determinado ejercicio dentro de una serie, hacer repeticiones hasta que fallamos al tratar de completar una repetición adicional.
- Cortisol: hormona esteroidea producida por la corteza de las glándulas suprarrenales. Se libera al torrente sanguíneo como respuesta al estrés o a un bajo nivel de glucocorticoides en la sangre.
REFERENCIAS:
