Tras conocer los grandes beneficios que nos va a aportar el entrenamiento de fuerza (leer artículo), ya somos conscientes de la necesidad de incluir este tipo de trabajo en nuestra rutina. Por lo tanto, la pregunta que nos hacemos en esta ocasión sería la siguiente, ¿cómo debemos llevarlo a cabo?
En primer lugar, debemos decir que la prescripción del entrenamiento de fuerza es un proceso que comienza conociendo las características y necesidades del sujeto hacia el que va dirigido, así como los objetivos que se pretenden lograr con éste. Una vez tenemos esto, se diseñará el programa en base a las diferentes variables del entrenamiento (ejercicios, volumen, intensidad, tiempos de descanso, frecuencia de entrenamiento…).
Dicho esto, a continuación, veremos los diferentes aspectos relacionados con la aplicación y puesta en práctica de este tipo de trabajo. Decir, que estas recomendaciones van dirigidas hacia individuos desentrenados sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza.
Periodización
En los últimos años se han publicado numerosos estudios en los cuales se compara la utilización de diferentes modelos de periodización. A continuación, veremos cuáles fueron los resultados obtenidos.
Buford, Rossi, Smith y Warren (2007), compararon tres tipos de periodización: lineal vs ondulatoria diaria vs ondulatoria semanal. El programa de entrenamiento se basó en los ejercicios de press de banca y prensa, con una duración de 9 semanas y una frecuencia semanal de tres días, trabajando a intensidades de 8 RM, 6 RM y 4 RM. Las conclusiones fueron que no hubo diferencias significativas entre los diferentes protocolos. Los mismos resultados fueron obtenidos por Kok, Hamer y Bishop (2009).
Por otro lado, Prestes, De Lima, Frollini., Donatto y Conte (2009), basándose en el mismo protocolo de entrenamiento anterior (pero con una duración de 12 semanas), estudiaron las diferencias entre el uso de una periodización lineal vs inversa. Los resultados mostraron mayores ganancias (composición corporal y fuerza) con el uso de una periodización lineal.
Debemos añadir que cuando existe cierta experiencia en el entrenamiento de fuerza, adoptar una periodización ondulatoria diaria puede contribuir a evitar el estancamiento y a adquirir mayores ganancias de fuerza (Rhea, Ball, Phillips y Burkett (2002).
Además de esto, en base a McNamara y Stearne (2010), establecer una periodización más flexible que permita seleccionar la carga de entrenamiento que mejor se adapte al estado del entrenado, puede dar lugar a mayores ganancias.
Ejercicios
En relación con la selección de los ejercicios más adecuados, debemos priorizar el trabajo por medio de ejercicios complejos y grupos musculares grandes frente al trabajo más aislado centrado en grupos musculares más pequeños (Días, de Salles, Novaes, Costa y Simão, 2010).
Los ejercicios compuestos proporcionan un alto estrés metabólico y provocan una gran respuesta hormonal, incrementando la síntesis proteica y, por lo tanto, favoreciendo la ganancia de masa muscular. (Hayes, Bickerstaff y Baker, 2013). Por lo tanto, en el caso de que queramos añadir ejercicios aislados, lo ideal sería incluirlos al final de la rutina. A pesar de esto, debemos decir que en un primer momento priman las adaptaciones a nivel neural (sincronización intra e intermuscular), siendo el principal factor influyente en las ganancias de fuerza en la fase inicial.
Por otro lado, Calder, Chilibeck, Webber y Sale (1994), estudiaron las diferencias entre realizar una rutina full-body vs rutina dividida, los resultados mostraron iguales beneficios con ambos protocolos.
Volumen e intensidad.
En primer lugar, como curiosidad, Cannon y Marino (2010) observaron que con una intensidad del 75% de 1RM, realizar 1 serie (vs 3 series) podría ser suficiente para obtener las adaptaciones deseadas en una primera fase con individuos desentrenados (durante las primeras 10 semanas). Aun así, debemos ser críticos, y tener en cuenta cómo pueden influir las demás variables del entrenamiento, como son el volumen de entrenamiento, los ejercicios seleccionados, los grupos musculares trabajados, el orden de ejercicios, la frecuencia de entrenamiento o el descanso entre series.
En individuos desentrenados, no es necesaria una intensidad superior a 12RM para mejorar la fuerza (durante las primeras 8 semanas) (Aarskog, R., Wisnes, Wilhelmsen, Skogen y Bjordal, 2012). En un principio, la realización de un protocolo con una carga de entrenamiento de 4 series al 60% de 1RM es suficiente para obtener las ganancias deseadas (Hayes, Bickerstaff y Baker, 2013). Aunque intensidades por debajo de 20RM son mucho menos beneficiosas de cara al aumento de fuerza e hipertrofia. (Mangine, Hoffman, Fukuda, Stout y Ratamess (2015))
Dicho esto, la primera semana sería interesante optar por una intensidad cercana al 50% de 1RM, poniendo énfasis en la correcta ejecución técnica de los ejercicios a realizar, aspecto clave de cara a maximizar las ganancias y minimizar el riesgo de lesión.
Frecuencia de entrenamiento
Braith et al., (1989), concluyeron que entrenando tres días a la semana (vs dos días) se obtienen mayores ganancias de fuerza. Sin embargo, Candow y Burke, (2007), no observaron diferencias en programas de dos días/semana vs tres días/semana, aquí debemos señalar que para ambos protocolos se utilizó la misma carga de entrenamiento, siendo un aspecto clave.
Por otro lado, en un estudio reciente (Ochi et al., 2018) se comparan dos programas de entrenamiento de un día a la semana frente a tres días (a igual carga de trabajo), observando mayores ganancias de fuerza en el grupo de tres días y minimizando la fatiga producida por el entrenamiento, lo cual repercute en menor daño muscular (algo innecesario) y una recuperación más rápida entre sesiones.
Por lo tanto, podemos decir que, en un periodo de entrenamiento de 8 semanas, entrenando tres días por semana, es suficiente para obtener ganancias de fuerza significativas (Dias et al., 2005).
Conclusión
Para finalizar, debemos señalar que, para la obtención de mejores resultados, el entrenamiento de fuerza debe ser programado y supervisado por un profesional de la actividad física. Así lo demuestran Mann et al. (2018), observando mejores resultados en cuanto a pérdida de porcentaje graso y aumento de masa muscular.
Es fundamental que el profesional en cuestión enseñe y supervise la correcta ejecución de los ejercicios a realizar, que repercutirá en la optimización del entrenamiento (mayores ganancias y menor riesgo de lesión) (Kraemer y Ratamess, 2004).
REFERENCIAS:
Imagen 1 | https://tonygentilcore.com
Imagen 2 | https://www.tightenup.com.au
Imagen 3 | https://www.menshealthindia.com